Hva har bekkenbunn med pusten og ryggen din å gjøre?

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Hva har bekkenbunn med pusten og ryggen din å gjøre?

Lær øvelser for en bedre hverdag!

 

Visste du at musklene i bekkenbunn henger sammen med musklene på innside lår, de dype magemusklene og de dype ryggmusklene? Mange menn og kvinner som har vondt i ryggen har faktisk svak eller for stram bekkenbunns-muskulatur.

Dette snakkes det lite om, spesielt blant menn. Bekkenbunn har mange viktige funksjoner, de fleste forbinder nok bekkenbunns-muskulatur med kontroll på vannlating og avføring (og ufrivillig promping). Men, bekkenbunns-musklene er også gulvet i overkroppen din og skal «holde på plass» alle indre organer.

Bekkenbunnsmusklene følger dessuten mellomgulvets (diafragma/»pustemuskelen») bevegelse opp og ned i kroppen. Når du puster dypt inn og ut vil diafragma bevege seg nedover og oppover ift ribbensbuen din. Det er derfor magen utvides når du puster inn, og magen synker tilbake igjen når du puster ut. Den dype innpusten, der du får brukt diafragma godt, skyver faktisk alle de indre organene (lever, nyre, tarmer, magesekk etc) fra 1-10 cm nedover. Dette fører også til at bekkenbunn skyves nedover. Når du puster dypt ut hvelver diafragmaet opp igjen, opp under ribbene, og de indre organene kommer på plass igjen, mens hjerte og lunge klemmes sammen – og bekkenbunn hvelver opp igjen.

Derfor er vi yogier og pilates-instruktører også så opptatt av pusten – med dype inn og utpust, sammen med riktig aktivering/bevegelse av diafragma og bekkenbunn, får nemlig alle våre indre organer skikkelig god «massasje» med økt blodgjennomstrømning, holdningen din bedres og mage og rygg muskulatur støtter kroppen din slik den skal.

Fødsel, prolaps, traumatiske hendelser, keisersnitt, operasjon i mage eller rygg kan føre til at du mister kontakten med bekkenbunns-muskulaturen, at den blir svakere eller strammere. Hvis du tisser på deg når du nyser eller hoster er det fort gjort å tenke at du har svak bekkenbunn, men det er ikke alltid tilfelle. Noen ganger kan den være for stram, og «sitte» for høyt oppe.

Test

  • Hvis du klarer å stoppe og starte urin-strålen når du må tisse er det indikasjon på at du har god styrke og kontroll.
  • Legg en hånd på magen og en eller to fingre mot bekkenbunn. Host et par ganger og legg merke til hvordan magen og bekkenbunn beveger seg. Dersom du skyver magen og bekkenbunn ut (eller en av dem går ut, mens en går inn) har du svekket kontroll og aktivering. Magen og bekkenbunn skal gå inn og opp ved riktig aktivering.

Dersom du ofte lekker eller promper ufrivillig kan det være tegn på enten svak eller for stram muskulatur. Da må du enten styrke musklene eller både styrke og trene på å slappe av.

Yogisk perspektiv

I Yogisk perspektiv er bekkenbunn koblet til Rot-chakraet, det aller første av våre syv energi-hjul. Rot-chakra henger sammen med din selvfølelse, opplevelse av trygghet (tilknytning, økonomisk, sosialt, arbeid, at du har tak over hodet) – dvs. alle grunnleggende behov er dekket. Rot-chakra påvirkes av dine tre første leveår og din tilknytning til mor (eller den som hadde mors-rollen). Traumer, ubearbeidet sorg og skam (eksistensiell) kan være med å skape ubalanse i energien i rot-chakraet. Det samme kan frykt, redsel ol. gjøre.

Pandemien har ført til mye frykt, stress og usikkerhet for mange, og vi merker det også kollektivt. Får du lettere eller mer vondt i korsryggen din om dagen? Eller hoftene, skuldrene og kjeven din, hvor kontroll-behovet når alt er usikkert, kommer til syne? Man kan si mye om pandemien og hvor krevende den er. Men kan du klare å minne deg på at en mynt alltid har to sider?  Kan du bruke denne situasjonen til å gå enda dypere innover? Pandemien kan hjelpe deg til å oppdage enda flere mennesker og opplevelser du kan være takknemlige og glade for – let etter alt som er bra. Du kan lære deg å sette enda mer pris på de små tingene i hverdagen. Vise og si at du setter pris på mennesker som er i livet ditt, og glede en annen (selv om alt er stengt kan du sende en blomsterbukett, bestille frokost-levering eller levering av noe annet godt ol.).

Det er ikke sikkert det er lett, men de gangene du klarer det, så lover jeg deg at det vil føles mye bedre.

Jeg innrømmer glatt at jeg må minne meg på det og øve hver dag. Det er tøft når det er så mye negativt og så mye frykt overalt. Men, de gangene jeg får det til endrer dagen seg. Et triks kan være å vende oppmerksomheten til hjertet og puste litt saktere enn vanlig, i en jevn flyt, inn og ut gjennom hjertet, og mane frem et bilde/minne på noe som har gledet deg eller du er takknemlig for.

 

Tren din bekkenbunn

Mange opplever at det er lettere å få kontakt med bekkenbunnsmusklene når de ligger på magen og bøyer det ene benet ut til siden, bruk gjerne hendene under pannen eller ene kinnet som støtte. Begynn med å slappe av og puste rolig og dypt inn og ut. Slipp pusten til i sidene av brystkassen og magen. Etter hvert flytt oppmerksomheten ned til bekkenbunn og prøv å legge merke til om bekkenbunn beveger seg med pusten din. Dette kan være vanskelig, det er en noe subtil opplevelse, så ikke fortvil om du ikke kjenner noe. Forestill deg i stedet.

Prøv så å slappe av i bekkenbunn på innpust og trekke bekkenbunn opp på utpust. Bilder på å trekke opp kan være å «suge opp en spaghettitråd», eller stoppe en tenkt tissestråle, knipe sammen og opp, løfte opp. Pass på at du ikke strammer store muskler som rompe, lår, innside lår eller mage. Det skal være en myk og lett aktivering. Prøv deg frem til det som funker for deg. Er det umulig for deg å få tak i bekkenbunnsmusklene og du har utfordringer med vannlating el.l. ta kontakt med en Osteopat som jobber med dette eller Hypopressiv trening. Og du – ikke vær redd for å kjenne etter med hånden din. Legg en hånd på navlen og la et par fingre hvile mot bekkenbunn. Hvis det er vanskelig å aktivere kan du gjerne dytte veldig mykt og forsiktig med fingrene når du puster ut og skal trekke opp. Berøring hjelper ofte på aktivering.

Øvelser for å aktivere og få kontakt med bekkenbunnsmusklene

Som sagt, pass på at du slapper av i alle de store musklene når du gjør øvelsene. Less is more. Vi deler bekkenbunn opp i tre ulike deler. 1) muskulaturen mellom sitteknutene (de to knoklene/beina du sitter på) 2) muskulaturen rundt anus/ved halebeinet og 3) muskulaturen rundt urinrøret. Se bildene.

       

6. haleben, 7. sitteknuter, 10. symfysen

 

Øvelse 1) Tenk at du skal trekke sitteknutene sammen og slippe opp igjen. Trekk på innpust, slipp på utpust.

Øvelse 2) Tenk at du skal trekke halebenet ned og opp mellom bena, uten å bevege på kroppen/bekkenet. Du kan ikke fysisk gjøre det, derfor «tenk».

Øvelse 3) Tenk at du skal trekke urinrøret ned og opp på baksiden av symfysen (gledesbenet).

Øvelse 4) Sett sammen 1, 2 og 3 i den rekkefølgen. Trekk sitteknutene sammen, halebenet ned og opp, og tilslutt urinrøret ned og opp. Når du har gjort det, prøv å løfte «alt» mer opp og inn i kroppen.

Ps. ikke stram andre muskler – legg spesielt merke til om du strammer rompa eller lårene! Gjør så godt du kan, får du det ikke til, tenk at du gjør det – det er nemlig med på aktivere koblingen mellom hjernen, nervene og musklene. Etter hvert vil du få det til.

 

Øvelser for deg som har kontakt og kjenner at du kan aktivere og slappe av, og som trenger å styrke

  1. Knip og løft opp bekkenbunn så høyt du kan på en utpust, hold ett sekund på toppen, slipp rolig ned igjen på en innpust (hvis det er vanskelig å kontrollere det å slippe ned, så trenger du å øve på det). Gjenta 10 ganger.
  2. Knip og løft opp bekkenbunn så høyt du kan, hold og prøv å gjøre 10 små knip på «toppen», som om du vil løfte bittelitt høyere for hvert knip. Slipp kontrollert ned. Gjenta 5 ganger.
  3. Ta heisen: tenk deg en heis på fem etasjer. Begynn i Nullte, pust inn og ta heisen (knip) til 1ste etasje, så andre, deretter tredje, fjerde etasje og til slutt femte etasje. Hold et sekund og to. Pust ut og ta heisen helt ned til nullte. Gjenta 5 ganger.

 

Når du gjør øvelsene legg merke til hvordan magen din automatisk aktiveres – det er den indre magemuskelen Transversus som er koblet til bekkenbunns-muskulaturen. Denne er som et magebelte rundt midjen din, og er utrolig viktig for stabilliteten i ryggen din. Den skal aktiveres og trekkes inn automatisk (sammen med bekkenbunn) når du for eksempel løfter noe, nyser, hoster etc.

 

Ta kontakt

Er du usikker, trenger hjelp til å trene deg opp? Snakk med Anne Siri, vår Personlige trener, Pilates instruktør og MediYoga terapeut. Hun nåes på mail: annesiri@yogahaven.no

 

Når alt er usikkert blir det som virkelig er viktig tydeligere (sitat ukjent)

Meld deg på vårt nyhetsbrev
Få inspirasjon, tilbud og nyheter om våre yoga og pilates kurs, workshops, Gongbad, massasje / kroppsbehandlinger! Du kan melde deg av når som helst.
YogaHaven AS
© 2021 Yogahaven - Levert av Weinvent

Bli medlem

Få ubegrenset tilgang til alle klasser