Pusten – del 2

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Pust deg rolig og sterk!

I forrige blogg-innlegg delte vi en del kunnskap, synspunkter og forskning om pustens magiske kraft. Det er mye å si om pustens egenskaper- og så mye vi vil dele med YogaHavens lesere!

 

Det første du gjør i livet er å puste inn – det siste du gjør i livet er å puste ut

 

Har du tenkt over det, at livet utenfor mors mage starter med et åndedrag? Og at livet avsluttes når vi ikke lenger puster? Sånn sett er det ikke noe mysterium for oss, at pusten har potensiale til å påvirke vår helse signifikant! Pusten kan påvirke stressnivået, immunforsvaret, tankevirksomheten, konsentrasjonen, næringsopptaket og humøret. I yogisk perspektiv er pusten kilden til selve livets kraft- ikke så fjernt fra vestlig medisinsk forståelse av pusten.

Pust, stress og smerter. Pustens lindrende kraft.

Pusten er nært knyttet til ditt stress nivå. Helt ubevisst puster du rolig og dypt når du er avslappet og trygge. Når det er fare på ferde økes pustefrekvensen automatisk og pusten flyttes høyere opp i brystet for å sikre rask oksygentilførsel. Dette er noe av det som skjer i kroppen for at du skal kunne kjempe mot eller flykte fra fare (2). Det er naturlig å reagere med frykt når vi står ovenfor truende eller overveldende situasjoner. Dette skjer ubevisst og reguleres av samspillet mellom hormonsystemet og den autonome delen av nervesystemet.

Hjernens alarmsystem reagerer lynraskt på tenkt eller reell fare, og aktiverer kroppens stressrespons (sympatikus). Den fører blant annet til raskere pust, spent muskulatur, forhøyet puls og blodtrykk, skarpere syn (tunnelsyn), nedsatt blodtilførsel til mage og tarm, redusert væske til slimhinner osv. I dag vet vi at den autonome delen av nervesystemet ikke er direkte viljestyrt, men at vi kan påvirke disse responsene ved blant annet å bli bevisst på pusten og senke pustefrekvensen. Da sendes motsatt beskjed til hjernens alarmsystem (parasympatisk aktivering): det er rolig og trygt her, ingen grunn til kamp- og flukt beredskap.

Det betyr at et av de kraftigste verktøyene du har mot stress er pusten din!

Enda så nyttig og bra det kortvarige stresset er, vet vi at langvarig, kronisk stress er skadelig for helsen. Kronisk stress kan føre til for lite søvn og dårlig søvnkvalitet, angst, depresjon, svakt immunforsvar, anspente og smertefulle muskler og bindevev, dårlig næringsopptak, løs/fast mage, inflammasjon/betennelsestilstander mm. Å lære enkle, bivirknings-frie teknikker som du trygt kan praktisere på egenhånd er derfor en billig investering og lav-terskel aktivitet du kan benytte selv.

Alt stress starter med en tanke- bevisst eller ubevisst om at det er fare på ferde. Pusten er som en bro mellom kroppen og sinnet. Når du puster kort og overfladisk, blir også tankene raske, grunne og flyktige. Dersom pusten derimot er dyp og rolig, roer også tankestrømmen seg ned. Når du påvirker pusten, dempes kroppens stressrespons, og sinnet får også roet seg ned. Slik kan du selv skape en positiv spiral av mer ro og fokus.

Vagus-nerven

En del av det autonome systemet som har fått mye oppmerksomhet den senere tid er vagus-nerven og dens rolle i reguleringen av den parasympatiske responsen. Når vagus-nerven er aktivert, aktiveres parasympatisk aktivitet i nervesystemet. Parasympatisk aktivitet fremmer hvile, restitusjon, fordøyelse og velvære. Man vet at pusten er nært knyttet til aktiviteten i vagusnerven- og mye tyder på at pusten også påvirker aktiviteten i denne nerven. Det kan være en av årsakene til at mange opplever at bevisst pust senker både stress og smertenivået (6). Når man puster dypt og rolig signaliserer nervesystemet til muskulatur at det er tid for å slippe opp spenninger og slappe av (1). Dyp, rolig pust kombinert med den økte sirkulasjonen reduserer dermed smerte i både muskulatur og bindevev.

Når vi veileder våre kunder innen yoga, pust og smertelindring, ser vi at mange får en fantastisk effekt når de veiledes i dyp, rolig pust i noen minutter. I dag foregår det mye spennende forskning på dette feltet, og det er gledelig å se at disse enkle teknikkene kan tas mer systematisk i bruk i helsevesenet hos blant annet smertepasienter. Du kan lese mer om en pågående studie ved OuS her:

https://oslo-universitetssykehus.no/kliniske-studier/meditativ-pusting-eller-vagusnervestimulering-ved-kronisk-smerte

Ved stress vil altså blodsirkulasjonen omfordeles slik at nødvendige organer som må fungere i en kamp/flukt situasjon prioriteres. Det betyr at fordøyelse, hud og slimhinner blir dårligere sirkulert. På sikt kan dette føre til dårligere næringsopptak, tørre slimhinner og mindre elastisk hud. I sin tur vil dette kunne påvirke immunforsvaret. Tørre slimhinner fungerer rett og slett mindre optimalt og den sunne tarmfloraen som er viktig for immunforsvaret vil altså også påvirkes på sikt. Noen minutter med dype, rolige pust kan være nok til å gjenopprette aktiviteten i den delen av nervesystemet som står for hvile, restitusjon og fordøyelse (parasympatikus). Etter noen minutter med lange, dype pust kommuniserer kroppen og nervesystemet til hjernen at det er fredfullt og trygt i dette øyeblikket, og tid for kroppen og roe ned. Mage og tarm får bedre blodsirkulasjon, og symptomer fra irritabel tarm syndrom (IBS) kan reduseres.

Favoritt pusteøvelsen

En fantastisk enkel pusteøvelse for å trene opp din evne til å puste saktere er å trene på å holde pusten. Meditasjonen Ett åndedrag i minuttet er yogaterapeut Frida’s absolutte favorittøvelse for å raskt roe ned stress og uro, finne ro og fokus. Beskrivelse av øvelsen finner du til slutt i innlegget, og på video på vår YouTube kanal.

Bli bevisst

Å bli bevisst på eget pustemønster kan for mange være svært lærerikt og kan hjelpe deg å avdekke dine stress-triggere! Du føler deg kanskje ikke stresset- men ved å bli bevisst på hvordan pusten er, får du et ærlig svar på om kroppen er avslappet eller i en modus hvor du er på vakt. Å bli bevisst på pusten er derfor en enkel og fin øvelse som lar deg bli kjent med ditt eget handlingsmønster- i hvilke situasjoner blir pusten rask og overfladisk? Er dagen fylt med gjøremål, tanker og relasjoner som skaper trygg atmosfære og avslappet pust, eller finner du stadig at pusten er rask?

Pusten og hjernen- pust for bedre hjernehelse!

Visste du at flyten av spinalvæske i hjernen sørger for å skylle bort avfallsstoffer fra hjernen? Opphopning av avfallsstoffer i hjernen skjer blant annet i løpet av dagens aktiviteter. Et av stoffene som hoper seg opp er amloid beta. Dette stoffet kan hope seg opp som plakk i fremre pannelapp, noe som blant annet skjer ved Alzheimers sykdom. Opphopning av plakk i hjernens fremre pannelapp fører til mindre tid i dyp søvn og mindre tid i dyp søvn fører til enda dårligere utrensing av dette plakket.

Spinalvæskens flyt påvirkes blant annet av hjerterytme og søvn. Det er spesielt når søvnen er dyp det foregår en vasking av hjernen. Men, nyere forskning viser også at dyp og rolig pust kan påvirke hvordan hjernen renses for avfallsstoffer. Mye tyder på at pusten faktisk er mer effektiv enn hjerterytmen i så måte(3).

I tillegg til den beroligende effekten pusten har på nervesystemet ved aktivering av parasympatikus og økt tilførsel av oksygen og toleranse for karbondioksid, vil altså pusten kunne støtte kroppen din ytterligere ved å rense ut avfallsstoffene som hoper seg opp i hjernen. Er det ikke fantastisk?

5 minutter om dagen

Den lange dype pusten har ingen bivirkninger, er helt gratis og fritt tilgjengelig for deg når og hvor du måtte ønske det. Kanskje vil det vise seg å være en av de beste investeringene du gjør for din helse og ditt velvære- både fysisk og mentalt! Vi anbefaler å investere 5 minutter om dagen til å puste dypt og rolig, eller med hjelp av en av våre pusteøvelser. Du kan gjøre det hvor som helst og når som helst! Men sørg for å være uforstyrret de minuttene. Hvis du liker musikk, kan du sette på litt behagelig musikk i bakgrunnen, men vi anbefaler musikk uten lyrikk da teksten vil påvirke bevisstheten din. Lag en fin stund for deg selv og legg merke til hvordan de fem minuttene påvirker deg.

1) Lange, dype pust

Sett deg behagelig, eller legg deg ned på ryggen og kjenn at du kan slappe av. Lukke øynene hvis det er ok for deg. Tillatt tankene å komme og gå en liten stund, og innstill deg på at du skal ha fullt fokus på pusten din en stund. Begynn med å legge merke til din spontane pust- sånn som den er akkurat nå. Deretter lar du pusten gradvis bli dypere. Pust ut og inn gjennom nesen. Start gjerne med å legge en hånd på magen, og en hånd på brystet, slik at du kjenner bevegelsen av pusten i kroppen. Kjenn luften du puster inn gjennom nesen, og følg pustens vei inn i kroppen, nedover i lungene og kjenn bevegelsen i magen. Du kan gjerne se for deg at du fyller en indre ballong- ballongen fylles hele veien ned i magen og bekkenet ditt. Ta noen dype pust dypt ned i magen, uten anstrengelse. Pust dypt inn, la magen være avspent, fyll på ut i sidene av magen, bakover mot ryggen og oppover/inn i hånden din så du kjenner at hånden beveger seg med pusten din. Pust rolig ut, og ta en liten pause når du har pustet ut. Du holder ikke pusten ute, puster spontant inn når du kjenner kroppen trenger det- en ny dyp innpust. Etter noen dype magepust lar du også pusten få god plass i brystet, fyller på ut i sidene, bakover mot ryggen og helt opp mot kragebeina…igjen uten anstrengelse. Du lar pusten få plass, uten å tvinge eller presse kroppen. Så fortsetter du på denne måten noen minutter. Puster rolig inn- fyller magen og brystkassen, puster ut, lar brystet og magen synke ned. Tar en ny, dyp innpust når du kjenner behov for å puste inn.

2) Ett åndedrag i minuttet

Sitt eller ligg avslappet. I denne pusteøvelsen trener du mot å puste med intervallet 20 sekunder innpust-20 sekunder holde pusten-20 sekunder utpust. Du starter med den kapasiteten du har. Ta en dyp innpust mens du teller sekunder. Kanskje tar din innpust 5 sekunder. Så holder du pusten like lenge, og bruker like lang tid på utpust. Da er ditt intervall 5 sekunder innpust-5 sekunder holde pusten inne-5 sekunder utpust. Så puster du inn igjen, teller. Kanskje ditt intervall blir lengre etter hvert? La pusten forlenges hvis det blir sånn naturlig, etter hvert gjør den som regel det.

Lytt til instruksjonene vi har filmet på vår YouTube-kanal. God fornøyelse!

 

Invester i deg selv – du også!

Varm hilsen Anne Siri Langelandsvik (MediYoga terapeut og Cand.Scient) & Frida Storholt (Spesial sykepleier og MediYoga terapeut), YogaHaven

Referanser

1) Dennis (2017). Bevisst pust. Pusteøvelser for bedre helse og mer energi. CappelenDamm

2) Nordanger, Braarud (2018). Utviklingstraumer. Regulering som nøkkelbegrep i ny traumepsykologi. Fagbokforlaget.

3) V. Vinje, G. Ringstad mf (2019): Respiratory influence on cerebrospinal fluid flow – a computational study based on long-term intracranial pressure measurements. Scientific Reports, 5. juli

4) Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response.

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

5) Pågående studie OUS: Meditativ pusting eller vagusnervestimulering ved kronisk smerte https://oslo-universitetssykehus.no/kliniske-studier/meditativ-pusting-eller-vagusnervestimulering-ved-kronisk-smerte

6) Zaccaro et al (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/

Flere

Innlegg

Pust dypt med YogaHaven, del 1

Pust dypt med YogaHaven – del 1 -en bloggserie der du får lære mer om den magiske pusten vår Kraften i pusten din! Det enkle

Meld deg på vårt nyhetsbrev
Få inspirasjon, tilbud og nyheter om våre yoga og pilates kurs, workshops, Gongbad, massasje / kroppsbehandlinger! Du kan melde deg av når som helst.
YogaHaven AS