Pust dypt med YogaHaven, del 1

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Pust dypt med YogaHaven – del 1

-en bloggserie der du får lære mer om den magiske pusten vår

Kraften i pusten din! Det enkle er ofte det beste- og vi er i overkant opptatt av pustens kraftfulle potensiale. Enkelt- men likevel så komplekst! Pusten din- gratis, bivirkningsfri. Kraftfull nok til å påvirke deg både mentalt, fysisk og emosjonelt!

 

Hvorfor er det lurt å puste med nesen?

Hvordan puster du? Med nesen eller munnen? Med magen eller øvre del av bryst/skuldre? Visste du at måten du puster på påvirker kroppens indre miljø? At du ved å puste mer optimalt kan optimalisere kroppens immunforsvar så det er godt nok*? At du kan redusere stresspåslag, tankekjør og følelser som engstelse og frykt bare ved å puste annerledes?

*et veldig stert immunforsvar er nødvendigvis ikke bare bra – tenk på autoimmun sykdom.

 

De fleste er nok litt ekstra opptatt av virus om dagen. Siden det ikke finnes medisiner eller vaksiner, lurer mange på om det er noe du kan gjøre delvis for å beskytte deg selv, slik at du ikke blir smittet og delvis for å styrke helsen slik at du kan bekjempe viruset hvis du blir smittet. Myndighetene fokuserer på at vi må ha god håndhygiene og holde avstand til hverandre. Det å kunne ta ansvar for egen helse kan gi mer håp og mindre frykt. Du har sikkert fått med deg diskusjonen om det er mulig å påvirke immunforsvaret ditt med kosthold og kosttilskudd, og her strides ekspertene. Men selv om du kanskje ikke kan (eller kan) styrke immunforsvaret ditt med kosthold, trening, sunn livsstil, kan du ihvertfall gjøre mye for å støtte kroppen i møtet med virus og andre utfordringer.

Og her kommer blant annet pust inn. Les og lær om hvorfor pusten er viktig for å hindre virus og bakterier i å innta kroppen og for å styrke lungefunksjonen og kapasiteten (og ja, vi tør også påstå at måten du puster på bidrar til et godt immunforsvar).

 

Introduksjon

Siden virus og bakterier sprer seg gjennom luften (ref 1) og legger seg inn i luftveiene, er måten vi puster på viktig å tenke på. På en enkelt dag puster vi nemlig inn så mye som 10-20.000 liter luft. Det er store mengder, og når en liter veier 0,1 gram, blir det 10-20 kilo luft, det vil si omtrent 10 ganger mer enn mengden mat vi spiser. Luften inneholder en rekke bakterier, virus og andre partikler. På en enkelt dag puster vi inn over 100 milliarder ifølge forskning ved Karolinska.

Et optimalt indre miljø handler ikke bare om muskler og bein. Immunforsvaret vårt påvirkes av kroppens tilstand, både stress, lite søvn og hvile mm. Det har vist seg at forbedrede pustevaner er svært effektive for å hindre virus og bakterier å trenge inn i kroppen. Men visste du at pusten også kan styrke ditt indre miljø? Riktig pusteteknikk påvirker tanker, følelser og vår fysiske kropp og skaper den indre roen som kreves for å sove godt og være uthvilt.

 

De viktigste pustetipsene for hva du kan gjøre for å beskytte og styrke deg selv + to superenkle pusteøvelser for å bli en bedre puster:

Pust gjennom nesen

Vi har fire viktige organer som beskytter oss mot eksterne trusler – hud, mage, nese og lunger. Vår hud og mage har en sur pH, huden ca 5,5 og magen ca 1,5-3, noe som gir effektiv beskyttelse. Lungene, derimot, har en alkalisk pH på ca 7,6, noe som er et must for oksygen som skal overføres til blodet. Denne høye pH betyr at lungene ikke er beskyttet mot partikler fra utsiden på samme måte som hud og mage. Derfor er det funksjonen til nesen som er avgjørende for beskyttelse av lungene.

Luften vi puster inn er full av bakterier, virus, kjemikalier og andre partikler. Omtrent 75% av alle partikler og virus i luften filtreres ut når den passerer gjennom slimhinnene og flimmerhårene i nesen. Når vi puster gjennom munnen, går luften ufiltrert inn i lungene, og vi hopper dermed over kroppens første forsvarslinje mot inntrengere.

Jo lenger ned i bronkialrørene og lungene partiklene fra inhalert luft ender opp, desto større er risikoen for betennelse og infeksjoner. Gitt det enorme opptaksområdet lungene har (50-100 m2, som størrelsen på en tennisbane), er det veldig viktig at de holdes fri for virus og bakterier.

Ønsker du å unngå å bli smittet av et virus eller bakterie? Det er ikke nok å vaske hendene dine hvis du har munnen åpen samtidig og puster inn 10 000-20 000 liter ufiltrert luft hver dag. Snakk om hvordan vi «siler mygg og svelger kameler»! Litt enkelt kan du si at det er like naturlig å puste gjennom munnen som det er å spise gjennom nesen.

Fire viktige grunner til for å puste gjennom nesen:

1.Kald nese

Kald nese øker risikoen for virusinfeksjoner. Nesen kan sammenlignes med en svært effektiv varmeveksler som varmer og fukter luften. Når du inhalerer luften gjennom nesen, blir nesen kald og tørr fordi nesen fukter og varmer opp den inhalerte luften som oftest er kaldere enn kroppstemperatur. Når du puster ut, varmes nesen opp og fuktes av 37-graders og 100% fuktig luft som kommer fra lungene. Men hvis vi puster inn gjennom nesen og ut gjennom munnen, vil ikke nesen bli oppvarmet og fuktet igjen. Og hvis vi puster både inn og ut gjennom munnen, vil nesen bli konstant kald og tørr.

Forskning viser at du lettere blir smitet av rhinoviruset (kjent for å forårsake forkjølelse og øvre luftveisinfeksjon) når nesen er avkjølt. Jo kaldere det er i nesen, jo mer dempes immunsystemet, hvilket fører til et gunstig miljø for rhinoviruset å formere seg i (ref 2).

2. Nitrogenmonoksid er anti-bakterielt og anti-viralt

Nitrogenmonoksid (NO) er et svært viktig stoff som produseres i store mengder i nesens bihuler. Dette ble oppdaget av Eddie Weitzberg, Jon Lundberg og samarbeidspartnere ved Karolinska Institutet på midten av 1990-tallet (ref 3).  Når vi puster inn gjennom nesen, følger NO med inhalert luft ned i lungene og utvider bronkialrørene slik at luften passerer lettere.

NO er også bakteriedrepende, antiviralt og antifungalt og uskadeliggjør dermed virus og bakterier som ikke ble stoppet av slim og flimmerhår i nese og hals. I en studie fra 2005 konkluderte forskerne med at NO hindrer SARS-viruset* i å replikere seg selv (ref 4).

Nede i lungene bidrar NO til å utvide blodårene slik at oksygenet lettere overføres til blodet. Når vi puster inn gjennom munnen, er luften ikke «krydret» med dette viktige stoffet.

*samme virus-familie som Covid-19

3. Karbondioksid er bakteriedrepende

Når vi puster gjennom nesen, øker karbondioksidtrykket i kroppen, ettersom nesepust bremser pusten, noe som betyr at mer karbondioksid beholdes i kroppen. Karbondioksid har en antibakteriell effekt, og siden 1930-tallet har karbondioksid blitt brukt i emballasjen av mat. Brød, ost, kylling, kaffe er eksempler på produkter pakket i 100 prosent karbondioksid. Den antibakterielle virkningen av karbondioksid forhindrer sykdomsfremkallende bakterier fra å vokse.

En studie ved Karolinska Institutet viste at veksten av stafylokokker var 1000 ganger høyere når bakterier ble utsatt for vanlig luft (37 grader) i 24 timer sammenlignet med eksponering for 100 prosent karbondioksid (ref 5).

I en artikkel i Nature i 2019 viste et australsk forskerteam hvordan vann utsatt for karbondioksid effektivt uskadeliggjorde virus og bakterier (ref 6).

En svensk forskningsgruppe ledet av Jan van der Linden har i flere publikasjoner vist hvordan eksponering for karbondioksid i operasjonssår reduserer risikoen for at såret blir infisert (ref 7).

 

4. Tett nese

Men jeg klarer ikke å puste gjennom nesen«, sier du kanskje?. «Det er ofte tett eller nesegangene er smale

En av effektene av munnpust er at en nese som ikke brukes, til slutt slutter å fungere ordentlig, mye som det engelske uttrykket «use it or loose it».

Redusert luftstrøm gjennom nesen resulterer i et lavere lufttrykk. Over tid fører det til at nesepassasjen regenereres og reduseres i omfang (bekreftet i en studie hos pasienter som har gjennomgått larynektomi og pust gjennom halsen (ref 6)). En tett eller stram nese er ofte et tegn på at du ikke puster optimalt.

Det at vi får smale luftveier, trang nesepassasje og tett nese skyldes at kroppen prøver å opprettholde et optimalt karbondioksid-trykk, det er rett og slett kroppens forsvarsmekanisme. Ved redusert trykk prøver kroppen å øke trykket ved å gjøre luftveiene smale.

Når vi begynner å forbedre pusten, puste gjennom nesen og bygge opp mer karbondioksid i kroppen, vil nesen automatisk bli mindre stram fordi forsvarsmekanismen ikke lenger er nødvendig. Dersom det er veldig tett bruker du hendene dine og trekker huden rundt kinnbena utover til siden. Dette hjelper til med å åpne opp luftveiene.

 

Øvelse:

a) Diafragma øvelse:

Plasser hendene på nivå med nedre ribber med tomlene i ryggen, under ribbena og pekefinger og langfinger fremme på nedre ribben. Pust sakte inn i 4 sekund, fyll lungene slik at du kjenner fingrene dine presses ut. Hold pusten inne i 6 sekund, pust sakte ut i 12 sekund, hold pusten ute i 4 sekund. Tell 1001, 1002 etc. for å ta tiden. Er det for lenge med 12 sekund, gjør så lenge du klarer. Gjenta øvelsen i ca. 5 min.

b) S-pust: Ligg på rygg, legg en hånd på magen. Pust inn og pust deretter ut samtidig som du lager en sssssss-lyd. Pust så mye ut du klarer. Slipp magen og pust inn gjennom nesen. Gjenta i ca 5-10 minutt.

Gjør øvelse a) og b) hver dag i 7 dager. Få instruksjon på Youtube.

 

Invester i deg selv – du også!

Varm hilsen Anne Siri Langelandsvik (MediYoga terapeut og Cand.Scient) & Frida Storholt (Spesial sykepleier og MediYoga terapeut), YogaHaven

Bloggen er inspirert av referanse 12.

 

Referanser:

1) Evidence of Airborne Transmission of the Severe Acute Respiratory Syndrome Virus. Ignatius T.S. Yu, et al. N Engl J Med 2004; 350:1731-1739. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa032867

2) Temperature-dependent innate defense against the common cold virus limits viral replication at warm temperature in mouse airway cells. Ellen F. Foxman, et al. PNAS January 20, 2015 112 (3) 827-832. https://www.pnas.org/content/112/3/827.full

3) High nitric oxide production in human paranasal sinuses. Lundberg JO, et al. Nat Med. 1995 Apr;1(4):370-3.

4) Nitric Oxide Inhibits the Replication Cycle of Severe Acute Respiratory Syndrome Coronavirus. Sara Åkerström et al. J Virol. 2005 Feb; 79(3): 1966–1969

5) Carbon dioxide inhibits the growth rate of Staphylococcus aureus at body temperature. M. Persson et al. Surgical Endoscopy And Other Interventional Techniques volume 19, pages 91–94(2005).

6) Virus and bacteria inactivation by CO2 bubbles in solution. Adrian Garrido Sanchis, Richard Pashley & Barry Ninham. Nature partner journals: Clean Water volume 2, Article number: 5 (2019).

7) Carbon dioxide insufflation deflects airborne particles from an open surgical wound model. P.Kokhanenkoa et al. Journal of Hospital Infection Volume 95, Issue 1, January 2017, Pages 112-117.

12) Medveten andning (tidsskrift). Fem bästa andningstipsen för at skydda dig mot coronaviruset. https://www.medvetenandning.se/artiklar/fem-basta-andningstipsen-skydda-mot-coronaviruset/?fbclid=IwAR2aMUN0G-Rf7FKKE2axb8USf24eMY2UGlUIYnw5GMyd1gH2OF-pZ9EFdtE

Flere

Innlegg

Pusten – del 2

Pust deg rolig og sterk! I forrige blogg-innlegg delte vi en del kunnskap, synspunkter og forskning om pustens magiske kraft. Det er mye å si