Stressa, sliten, utmattet eller utbrent?

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Endelig ferie, eller…?

Er du en av oss mange som gjerne starter ferien eller helgen med hodepine, vondt i ryggen eller sykdom? Da er dette blogginnlegget til deg! Det kan være et tegn på at du egentlig har levd med litt vel mye stress i det siste, selv om du kanskje ikke har vært oppmerksom på det. For noen år siden ble jeg intervjuet i et magasin om akkurat dette. Hvorfor er det sånn, og hva kan vi gjør med det?

For ordens skyld minner vi om at våre blogginnlegg ikke er ment å erstatte hverken medisinsk vurdering, behandling, råd eller behandling av lege eller helsevesen.

(Hvis du er så sliten nå at du ikke orker tanken på å lese, vil jeg heller anbefale deg å hoppe rett til vår youtube kanal og velge deg en pusteøvelse som du tar deg tid til å gjøre i minst 10 minutter. Det er førstehjelp ved både stress, smerter, søvnløshet og slitenhet. Du finner den her..Thank us later!)

 

 

Nå har vi lyst til å hjelpe deg å rydde litt opp i begrepene – og gi deg som ønsker å bruke ferien til å finne veien til ro og overskudd våre beste tips!

Stresshormoner til fryd og besvær

Når vi har levd med mye stress en stund, har kroppens fabelaktige maskineri sørget for at vi «går på» en del stress hormoner. Fordelen med disse er først og fremst å sikre overlevelse- hvis vi er utsatt for fare nytter det jo ikke å legge seg ned og hvile, det ville jo vært livsfarlig! Disse livreddende hormonene sørger for at vi får lyst til å jobbe på, at vi opplever stress som gøy (hallo adrenalinkick!), at kroppen er klar for å reagere med kraft og hurtighet (noradrenalinets velsignelse) og ikke minst: at vi ikke kjenner vår egen slitenhet (hils på kjendisen kortisol). Les det siste igjen. Kortisol skjerper også kortvarig immunforsvaret, just saying.

Når vi så stopper opp, får fri, og slipper hverdagen/jobben/livets press og krav er faren over, og denne herlige «coctailen» trengs ikke lenger. Ingen skal gå på sånne doser kontinuerlig, så kroppen sørger nå for å bremse utskillelsen av stresshormoner. Den deilige følelsen av adrenalin avtar (stress er jo gøy, nå kan det oppleves litt kjedelig og vi ønsker å fylle tiden med noe annet gøy!). Spenningene i muskulatur og bindevev som har holdt kroppen i beredskap avtar også.  Muskler, bindevev og blodkar blir mykere, puls og blodtrykk synker…men hallo vondter! Kortisolet som til nå har skjermet deg fra å kjenne både smerter og slitenhet synker, og plutselig kjenner du vondtene. Kanskje blir du også lettere syk, som resultat av at immunforsvaret trapper ned innsatsen. Ei lita forkjølelse når det ikke er fare på ferde er jo nå håndterbart.

Heldigvis vil du bli bedre etter en liten stund med ferie. Hvis du ikke er blitt utbrent da. Da hjelper det kanskje ikke med en langhelg eller ferie lenger nemlig.

Hvis du har det sånn hver lørdag, eller hver ferie, er det kanskje på tide å stoppe opp litt, ta en titt i sladrespeilet. Hvordan har du levd de siste ukene, månedene, årene? Stress i perioder av livet er normalt og uunngåelig. Det tåler vi godt. Har det blitt en livsstil, vil du kanskje gjøre noen justeringer, slik at du kan ivareta helsen din og begynne å nyte helger og ferier fra første stund! Dessuten vil du kanskje unngå å møte veggen og bli utbrenthet. Tro oss, vi har prøvd, og vil absolutt anbefale deg å forebygge, fremfor å reparere.

Men er du egentlig «bare» stressa, eller er du sliten, utbrent eller utmattet?

Dette er begreper og fenomener mange av oss omgir oss med på daglig basis, og mange som finner sin vei til yoga hos oss kommer nettopp på grunn av disse faktorene. Mange vet ikke helt selv- er jeg bare veldig sliten, utbrent eller utmattet? Holder jeg på å møte veggen?

Når du har løpt inn i en vegg lurer du ikke lenger på om noe er galt. Å være utbrent er noe helt annet enn å være sliten. Du føler deg syk, i både kroppen og toppen.

Det kan gjøre vondt, slitenheten er ekstrem, konsentrasjonen og hukommelsen er helt ute og kjører. Du er «tired but wired»; kroppen vil sove, men du er gira og sover hverken godt eller lenge. Fornuften din sier at du trenger mer fysisk aktivitet, men kroppen har ikke sjans, og joggeturen som tidligere ga deg en kjærkommen dose med adrenalin og endorfiner er nå blytung. Du føler deg syk, og skal absolutt oppsøke lege for en utredning. Mange av symptomene kan også skyldes andre sykdommer, så annen alvorlig sykdom må utelukkes av lege før du «slår deg til ro» med at du «bare» er utbrent.

 

Forskjellen på slitenhet og utbrenthet

Akkurat dette skillet mellom slitenhet og utbrenthet og utmattelse (fatigue) kan være «lett» å avklare. Å være sliten er en naturlig del av livet, og en naturlig respons på stress. Det er kroppens signal på at du har behov for restitusjon og din egen gode regulering av ditt aktivitetsnivå. Din egen kropp sørger for at du stopper opp og innhenter deg, slik at du kan gjenvinne balanse ved å hvile etter en periode med mye påkjenninger. Når du er veldig sliten, vil du oppleve bedring etter en langhelg eller en ferie med hvile og en pause fra daglige gjøremål.

Dersom du er utbrent derimot, vil du ikke oppleve at hvile gir deg nødvendig restitusjon. Du «spretter» ikke tilbake slik du kan gjøre etter en hvileperiode når du er sliten, men opplever at symptomene vedvarer.

Utbrenthet defineres i Norge som et psykisk fenomen som oppstår etter langvarig belastning på jobb (1).

Det er etter vår erfaring en sannhet med modifikasjoner, og en snever beskrivelse av fenomenet. For mange kan det være en tydelig sammenheng med et usunt arbeidsmiljø, men det kan også være summen av belastninger i livet over tid som resulterer i utbrenthet. At det er et psykisk fenomen fører også gjerne til mye skyld og skamfølelse, og kan oppfattes som at dette er noe man har tenkt seg til. JA- tanker og følelser har mye med utbrenthet å gjøre, men det er også en rekke fysiske, biologiske og kjemiske endringer som gjør at du til slutt blir utbrent. La oss også understreke at det psykiske skiller seg også tydelig fra for eksempel depresjon, som kjennetegnes av manglende livsglede og lyst til å jobbe. Lysten og viljen til å jobbe og være aktiv i livet når du er utbrent er gjerne tilstede, men kroppen protesterer tydelig. Symptomene vi opplever ved utbrenthet er riktignok både mentale og emosjonelle, men kan også være veldig fysiske. Smerter og generell sykdomsfølelse i kroppen kan gjerne være en del av symptombildet. Utbrentheten kan også i aller høyeste grad påvirke kroppens organer og fysiske funksjoner. Nervesystemet og hjernen hos en som er utbrent, er preget av tilstanden. Mange opplever også utfordringer med mage- og tarm, og diagnostiseres kanskje også med IBS (irritable bowel syndrome/irritabel tarm). Hormonsystemet påvirkes i aller høyeste grad- ettersom de økte nivåene av stresshormoner forstyrrer og påvirker balansen i hele hormonsystemet. Det kan gi symptomer som økte PMS plager, plager ved overgangsalder, nedsatt libido og søvnforstyrrelser (9).

Verdens helse organisasjon (WHO) vedtok i 2019 å klassifisere utbrenthet som en egen sykdom, og beskrives nå som et eget syndrom (trer i kraft i 2022)(2). Det presiseres også her at diagnosen skal ha sammenheng med arbeidsrelatert, vedvarende stress. Det er for så vidt gledelig at det endelig klassifiseres som en diagnose; fordi det vil åpne for utarbeidelse av retningslinjer for behandling så vel som mer helhetlig forskning, slik at vi kan møte denne tilstanden på en bedre måte. Men vi som selv har levd med dette og hjulpet hundrevis av andre utbrente vet at det er mye mer komplekst. I Sverige har de en egen diagnose; «Utmattningssyndrom». Det beskriver langt mer og dypere kompleksiteten i tilstanden, og gir rom for en bredere tilnærming i behandlingen enn det som foreslåes her til lands (10).

For ordens skyld forholder vi oss til den norske diagnosen utbrenthet, men vår tilnærming, som vi har lang og god erfaring med, er hentet fra den svenske forståelsen av «utmattningsyndrome2.

Utbrent- hva nå?

Per i dag er det veldig varierende hva slags oppfølging man får, og mange av de som oppsøker oss har famlet rundt blant velmente råd for å finne veien ut av utbrentheten på egenhånd. Heldigvis finnes det mye god hjelp å få, men det er sjelden en «one-size-fits-all» løsning. Det kan ligge så komplekse årsaker bak den enkeltes utvikling av utbrenthet, og for mange kan det være en kombinasjon av forskjellige tilnærminger som er løsningen. Her er det sjeldent noe «quick fix». Og akkurat det er et stort dilemma! For den som har brent seg ut og møtt veggen er en person som gjerne har vært høyt presterende, har elsket livet med stress, press og mange baller i luften. Den personen har alt annet enn god tid til å bli bedre! Men altså…har du først brent deg ut, er det første du må innse at du er nødt til å leve litt annerledes. Måten du har levd på har blitt en for stor belastning for deg. Den gode nyheten er at du garantert har den fremdriften som trengs for å finne veien ut av det!! Men sannsynligvis trenger du litt hjelp til bruke den kraften på en sunnere måte. Når du lærer det, vil du oppleve den positive spiralen- at det skjer endringer til det bedre i kropp og sinn.

Ps. Utmattelse/fatigue brukes også for å beskrive vedvarende slitenhet i kropp og sinn. Utmattelse kan henge sammen med annen sykdom, for eksempel kreft eller revmatiske lidelser, og/eller være en bivirkning av medisiner eller behandling (3). Kronisk utmattelse (CSF/ME) er en egen diagnose som ikke må forveksles med utbrenthet.(4)

Hvordan kan jeg bruke yoga til å hjelpe meg ved stress, slitenhet, utbrenthet eller sykdom?

Som du nå forstår, er det viktig å ha tungen rett i munnen når vi som yogalærere skal veilede deg som ønsker å bruke yoga som en av dine aktiviteter på veien ut av stress eller utbrenthet. Det er derfor vi også tilbyr private timer- DU er jo ingen diagnose, selv om du lever med en. For mange er det godt med veiledning en til en, da kan vi skreddersy øvelser og doser som passer akkurat til deg!

Aktivitet og bevegelse er en av grunnpilarene i din helse. Søvn og kosthold likeså. Du kan altså ikke bare ligge på sofaen for å reparere din utbrenthet (dessuten ville du neppe fått det til 😊)! For deg som liker yoga eller er nysgjerrig på denne formen for bevegelse, kan det være en skånsom aktivitet der intensiteten kan variere fra restituerende yoga til en skikkelig hard treningsøkt. Det er altså store muligheter for at du finner noe for ditt behov akkurat nå! Det finnes mange studier som viser den gode effekten av yoga på nerve- og hormonsystemet ved at rolig yogapraksis kan redusere nivåene av kortisol, samt øke nivåer av endorfiner og oxytocin- hormoner som gjør at vi føler oss bra OG styrker og beskytter kroppen(6). Flere av studiene som er gjort på MediYoga viser veldig god effekt på en rekke stress- parametre (11). Pust og meditasjon er også en del av yoga- og nyere forskning viser hvor god effekt dyp pust har på både nervesystemet og hjernen (5).

Kroppens evne til å regulere stress er et finurlig samspill mellom kropp og sinn. Du kan altså hjelpe deg selv til å regulere stress ikke bare ved å endre tanker, men også gjennom bevegelse av kroppen din (7,8). I yogisk sammenheng har du god helse når du har mye energi (livskraft) og den strømmer fritt i hele deg (både kropp og sinn). Yogaen i sin opprinnelse søker å øke og balansere denne flyten av energi gjennom yogabevegelser, pust og meditasjon slik at hele du kan fungere så godt som mulig.

 

  • For deg som lever med stress, men ikke er utbrent, er det mange former for yoga som kan gjøre deg godt. Finn en yogaform du liker, en lærer du er trygg på, og vær nysgjerrig på hvordan kroppen din reagerer! Både yinyoga, mediyoga og restorative yoga er rolige former som mange opplever som effektive ved mye stress.
  • For deg som er utbrent, anbefaler vi MediYoga eller spesialkurset MediYoga ved stress & utbrenthet
  • For deg som har ME, fatigue eller annen sykdom, ta kontakt med oss for veiledning. Vi har egne kurs som er tilpasset deg med mild til moderat grad av ME
  • Husk at yoga aldri er i stedet for lege, behandling, medisiner eller andre terapiformer, men et supplement

 

Det skjer ingen endring hvis det ikke skjer en endring

Les det igjen. Altså, hvis du har orket å lese helt hit er du nok motivert for å skape noen endringer i livet? Klart du må endre noe hvis du vil ha det annerledes. Det er ingen andre som kan gjøre det for deg. De nye vanene er viktige for å bryte de mønstrene som gjør at du opplever for stor stressbelastning. Det blir ingen endring hvis det ikke blir en endring, ikke sant? Å endre vaner kan være litt krevende. Nå har du sommerferie, kanskje tiden og anledningen du har ventet på? Vi anbefaler å starte smått! Forskning viser at det tar minst 20-40 dager å skape en ny vane. I yogaverden sier vi 40.

 

Bli med oss på 40 dager til mindre stress!

Så kan du sette av litt tid hver dag i 40 dager i sommer? Bruk 10- 15 minutter hver dag på gjenvinne balansen i deg! Vi hjelper deg!! I vårt videotek har vi laget en egen spilleliste med videoer, med forslag til øvelser du kan gjøre daglig i sommer. Finn en øvelse eller et program du liker der (altså- det kan være lange dype pust for eksempel- førstehjelpen vi nevnte innledningsvis), gjør det samme hver dag. Eller prøv noe nytt hver dag, gjør det som frister. Videoteket vårt har alle medlemmer tilgang til, eller du kan kjøpe tilgang til kun videoteket i en mnd. En ganske liten investering på din vei til gode dager! Du finner det her: https://yogahavenoslo.punchpass.com/passes

 

Nyt sommeren!

Vær bevisst på hva du fyller ferien din med. Senk kravene. Gjør noe som gir deg latter og glede så ofte du kan! Yoga er ditt fristed, noe du gjør for deg selv. Gjør det med vennlighet og nyt stunden din på matta<3 Lurer du på noe? Send oss en mail, så hjelper vi deg! yogahaven@yogahaven.no

 

Vennlig hilsen Frida, yogalærer & sykepleier

 

Kilder:

  1. https://www.helsedirektoratet.no/veiledere/sykmelderveileder/diagnosespesifikke-anbefalinger-for-sykmelding/psykisk-p/utbrenthet-p29-psykiske-symptomerplager#null-begrunnelse.
  2. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases).
  3. https://sml.snl.no/fatigue
  4. https://nhi.no/sykdommer/hjernenervesystem/utmattelsessyndrom-kronisk/utmattelsessyndrom-diagnosen/
  5. https://forskning.no/hjernen-menneskekroppen-sovn/ny-studie-pusten-kan-pavirke-rensing-av-hjernen/1357964?fbclid=IwAR0IcVNUT6Peyq2w9Qk5gP0I8Cla2zcgJ9KA4SgtcoNAG9HfNIzGM5ckUgE
  6. (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002239561500206X).
  7. Nordanger og BRaarud (2017). Utviklingstraumer. Regulering som nøkkelbegrep i ny treaumepsykologi. Fagbokforlaget.
  8. Porges (2011) The polyvagal theory. W.W Norton & Company, Inc.
  9. https://nhi.no/livsstil/egenomsorg/utbrenthet/?page=all
  10. https://www.1177.se/sjukdomar–besvar/hjarna-och-nerver/utmattningssyndrom/
  11. https://no.mediyoga.com/forskning/
Meld deg på vårt nyhetsbrev
Få inspirasjon, tilbud og nyheter om våre yoga og pilates kurs, workshops, Gongbad, massasje / kroppsbehandlinger! Du kan melde deg av når som helst.

YogaHaven AS
© 2021 Yogahaven - Levert av Weinvent

Bli medlem

Få ubegrenset tilgang til alle klasser